こんにちわ！あおです。
りんごは昔から体に良い食べ物って知っている方は多いと思います。妊娠中にもおススメとの事ですが、りんごの何が体に良いのか詳しく答えられますか？りんごダイエットなるものも流行りましたが、りんごってカロリーはそんなに低いのでしょうか？
実は栄養士免許を持つ私が、気になるりんごのカロリーや栄養＆効果効能を詳しく説明いたします！又、りんごの冷凍保存方法やコンポートレシピも合わせてご紹介します。
目次
りんごのカロリー・1玉分だとどれくらい？
まずはりんごの気になるカロリーから。
りんご100ｇあたりのカロリーは、54kcalです！
この数字だけみると、確かにりんごは低カロリーのような気がします！でも、実際りんごを食べるときってりんごを計量して食べる事って少ないですよね。おそらく皆さん、1玉をカットして食べていると思います。
では、りんご1玉で計算した場合のカロリーはどれくらいになるのでしょうか？
ただし、りんごにも様々な種類があって、その大きさもさまざまなのでその分摂取量も異なります。つまりは、りんご1玉分のカロリーも大きさによって前後しますので、わかりやすく表にしてみました！
サイズ別・りんご1玉のカロリー
| りんごＬサイズ（470ｇ） | りんごＭサイズ（315ｇ） | りんごＳサイズ（200ｇ） | |
| 可食部（ｇ） | 400ｇ | 268ｇ | 170g |
| 1玉分のカロリー | 216kcal | 145kcal | 92kcal |
こうして比べてみると、りんごの大きさによって同じ1玉でも摂取カロリーに違いがある事がわかりました！
では、一般的なものとカロリーを比較してみましょう。
りんごがダイエットにおすすめな理由！
朝食に食べる事の多い他の食材と比較してみると、りんごがダイエットに推奨されている理由がわかりますよ！
りんご100ｇあたりのカロリーといろいろ比較してみた
| 100ｇあたりのカロリー | 1食分換算 | |
| ごはん | 168kcal | 269kcal（1杯160ｇあたり） |
| 食パン | 200kcal | 177kcal（6枚切り1枚あたり） |
| うどん | 105kcal | 333kcal（1杯あたり） |
| カロリーメイト | 500kcal | 400kcal（1箱あたり） |
| アサイーボウル | － | 475kcal（1杯あたり） |
| バナナ | 86kcal | 77kcal（1本あたり） |
| りんご | 54kcal | 216～92kcal（1玉あたり） |
上記表を比べてみると、あれれ、りんごってさほどヘルシーじゃないじゃん。と思ってしまいがちですが、カロリー数値の近い食パンには、ジャムやバターをつけたりベーコンや目玉焼などを添えて食べてしまう事が多いですよね。
つまり似たようなカロリーであっても食事のトータルで考えればりんごの方が低カロリーなのです。
ご飯もうどんも同じようにそれ単体で食べませんよね。しかしりんごはそれ単体で美味しく食べられますから、パンやご飯のようにカロリー増になる心配もありません。
しかもりんご1個を食べるとけっこうお腹いっぱいになりますよね。食物繊維豊富でよく噛んで食べるりんごは、低カロリーでありながら満足感も得やすい食べ物。だから朝食などの置き換えダイエットにおすすめされているんですね！
りんごの栄養＆効果効能
りんごを食べると医者いらずって言うじゃないですか。では次に、りんごの栄養＆効果効能についてご説明いたします！
りんごの栄養はバランスが良い！
りんご100ｇ当たりの栄養価はコチラ♡りんごと似たような（？！）梨100g当たりの栄養価と比較してみました！
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カロテン | |
| りんご | 54kcal | 0.2ｇ | 0.1ｇ | 15ｇ | 15μｇ |
| 梨 | 43kcal | 0.3g | 0.1g | 11.3g | －μg |
| ビタミンＣ | ビタミンＥ | マグネシウム | 鉄 | カリウム | 食物繊維 |
| 4ｍｇ | 0.6ｍｇ | 3ｍｇ | 0.1ｍｇ | 110ｍｇ | 1.4ｇ |
| 3mg | 0.1ｍｇ | 5mg | 0mg | 140mg | 0.9g |
梨と比較すると、梨の方がカロリーは低いものの、りんごにはビタミン・食物繊維・カリウムなどが豊富でバランスよく含まれているのがわかりますね！
上記の栄養成分以外に、りんごの栄養を語るうえで特筆すべきなのが
りんごポリフェノールです！
上記より、りんごの栄養価と効果をまとめるとこうなります。
- ビタミンが豊富！
- 食物繊維が豊富！
- カリウムが豊富！
- りんご特有の成分、りんごポリフェノールがスゴイ！
では、以下に詳しく説明いたしますね。
ビタミンが豊富！
りんごにはビタミンＡの前駆体であるカロテンや、ビタミンＣが豊富に含まれています。Ｍサイズ1個分のりんごを食べた場合、1食目安摂取量の1/3量のビタミンＣ（10ｍｇ）が摂取できます。
ビタミンＡは、皮膚の新陳代謝を高めたり、粘膜を丈夫にしてウィルスの侵入を防ぐなどの効果、髪の健康維持、抗発がん抑制効果があると言われています。
又ビタミンＣは、言わずとも知れた女性に嬉しい栄養素の一つ。シミやしわの予防、アンチエイジングなどの美肌効果があるとされています。他にも、疲労回復や抗ストレス、風邪予防に効果があると言われています。
食物繊維が豊富！
りんごには食物繊維が豊富に含まれています。便秘解消や肌荒れ予防・コレステロールの抑制・血糖値の正常化・大腸がんのリスクを低下させる効果があると言われています。特に皮部分に多く含まれているので、皮ごと食べた方がおススメです。
りんごの皮は食べても大丈夫？
りんごを食べるときに気になる皮のべたつき・・・。これは、きゅうりやブドウのブルームと同じでリノール酸やオレイン酸が分泌したものでりんご自身が、水分の蒸発を防ぎ新鮮さを保つために自ら分泌したものなんです。
ワックスが付いているんじゃ・・・って気になる人も多いようですが、あの表皮のベトベト感はりんごが新鮮な証拠みたいなので、皮ごと食べても大丈夫なんですよ～。
カリウムが豊富！
カリウムは疲労回復や利尿作用、むくみの原因となる体内の余分な塩分（ナトリウム）を体外に排出する働きがあり、高血圧予防・腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄などの効果があると言われています。
りんごポリフェノールの効果がスゴイ！
りんごには様々なポリフェノールが含まれていますが、それらを総称してりんごポリフェノールと呼びます。
りんごポリフェノールの効果①強い抗酸化力
ポリフェノールには抗酸化作用があります。
りんごをカットしてそのまま置くと、断面が茶色く変色してしまいますよね。これはりんごポリフェノールが空気に触れて酸化する事で起きる現象です。カットして茶色く変色してしまう果物って他にも色々ありますが、りんごって変色しやすい果物の上位ですよね。
抗酸化作用とは、自身が酸化する事によって体内の細胞を酸化から守る性質なので、
りんごポリフェノールは酸化しやすい＝強い抗酸化作用をもっている
という事になるのです。りんごの強い抗酸化力はブドウや玉ねぎと比較してもダントツ強いのです！
りんごポリフェノールの効果②プロジアニンがスゴイ
りんごには様々はポリフェノールが含まれていますが、その中でダントツ多いのがプロジアニンというポリフェノール。
プロジアニンはその強い抗酸化力によって、以下の様々な効果が期待できます！
- 血圧を下げる働き
- アレルギーの緩和
- 美肌効果
- 動脈硬化予防
- 疲労回復効果
りんごが妊娠中におススメな理由！
ひと昔前は妊娠したといったら、お腹の赤ちゃんの為にも沢山食べろ！と言われていましたが、今は妊娠中に太りすぎないようにと、検診で厳しいチェックが。それは、妊娠中に肥満になってしまうと、高血圧やむくみ症状といった妊娠中毒症になってしまう可能性があるからです。
そんな妊娠中にりんごはおすすめなんです！その理由をまとめてみるとこうなります。
- つわり期間中の食欲がない時でも、りんごはさっぱりとして食べやすくて栄養豊富！
- 安定期の太りやすい時期でも、食べ応えバツグンなのに低カロリーで満足感を得られやすい！
- 豊富に含まれるカリウムが、むくみや高血圧予防を防いでくれる効果が！
- 妊娠中に起こりやすい便秘に効果が期待できる！
- 妊娠中に起こりやすい肌荒れに効果が期待できる！
りんごは妊娠中に是非食べて頂きたい果物の一つ、いう事ですね！
注：だからといって、りんごばっかり食べるのはＮＧですよ～。
りんごの冷凍保存方法３つ
りんごのおすすめ保存方法は大きくわけて３つあります。
１．６～８等分カットして生のまま冷凍保存
りんごの芯を取り、６～8等分して皮付きのまま保存袋にいれて冷凍保存する方法が、一番手っ取り早く簡単です。出来るだけ空気に触れないように密閉し、急速に冷凍するのがコツ。
半解凍の状態で食べれば、ほどよいシャリ感を味わえます。野菜や果物とミキサーにかけてジュースにしても良いですね。
ただし、完全に解凍すると離水し、上記写真のように変色してしまうので、お弁当などに入れるのはおすすめしません。
２．すりおろし（もしくはミキサー）後、レンチンして冷凍保存
りんごは空気に触れる表面積が多いほど変色してしまうので、すりおろし（ピューレ）にした場合はレンジ等で加熱してから冷凍保存してください。解凍すれば、離乳食やヨーグルトに混ぜたりお菓子作りにも活用出来ます。
手作り野菜ジュースに加えても◎。写真はトマトとりんごのミックスジュースです。
３．コンポート（軽く加熱して）冷凍保存
解凍してもりんごをおいしく味わいたいなら、コンポート（シロップ煮）にしてから冷凍保存する方法が一番おすすめです。これなら、そのまま食べてもおいしいですし、パイやケーキなどに加えたりなど、アレンジが可能なので便利です。
レンジで簡単！コンポートのレシピはコチラ♡
まとめ
りんごは低カロリー・ビタミン・カリウム・食物繊維が豊富に含まれていて、しかもそれ自体で満腹感を得られやすいので置き換えダイエットに効果的な果物といえます。
又、特筆すべきなのが強い抗酸化力をもつりんごポリフェノール。血圧低下・アレルギー緩和などスバラシイ効能が沢山。妊娠中にもおススメな栄養バランスの良い果物といえますね。
りんごが余ってしまった！というときは、冷凍保存が可能。使いたい用途に合わせてアレンジできるりんごのコンポート作りも、レンジで簡単に作れちゃうので、是非試してみてくださいね。
