知って得するお菓子豆知識! 食べ物の栄養&カロリー

バナナの栄養素と1本のカロリーは?冷凍冷蔵庫保存で長持ちさせる方法&ジュースの作り方も!

バナナ 1本 カロリー

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こんにちは!あお(@aono.recipe)です。

子供から大人までみんな大好きなバナナ。美味しくってついつい沢山食べ過ぎちゃうけど、1本のカロリーや糖質ってどれくらいなの?バナナの栄養はどうなの?いつ食べるのがいいの?って思った方いませんか?しかも、バナナって色によって栄養価が変わるって知ってました?

実は栄養士免許を持つ私が、そんなバナナ気になる栄養価・効果効能&糖質やカロリーを詳しくご説明いたします!又今回の記事では、バナナの変色防止方法や、食べきれないときの冷凍保存法タピオカの次に流行る!とウワサのバナナジュースの簡単レシピも合わせてご紹介しますね~。

 

バナナの栄養素と1本のカロリー・糖質は?冷凍冷蔵庫保存で長持ちさせる方法&ジュースの作り方・変色防止法もご紹介

 

 

バナナのカロリー・1本どれくらい?糖質は?

バナナ 1本 カロリー

バナナのカロリーは100g当たり86キロカロリー。糖質は21.4gです。

※中くらいサイズ1本の皮をむくと大体100g位となります。

パティ
数字だけ聞いても、なんだかよくわかんないし…。

 

イチゴ カロリー 1個

参考例としていちご100gだと、34kcalで糖質は約4.9gです。

えっ!バナナってカロリーも糖質もめちゃくちゃ多いじゃん‼
シエール

食べるのやめよっかな…って思った方!ちょっと待って‼

バナナは、ダイエットや健康のめっちゃ強ーいミカタ☆

それでは以下で、知っておきたいバナナの栄養効果をご紹介しますね~。

 

バナナの栄養素・効果効能とは?

バナナ 栄養素

シエール
なんかさ、バナナって健康にいいイメージと、カロリー高いから食べるの気を使うイメージの2極に分かれる果物だと思わない?
パティ
たしかに私そんなイメージあるあるー。

バナナ可食部100gあたりの栄養価を以下に表記しました。比較しやすいように、栄養豊富なイメージのあるりんごと比較してみました~!

エネルギー kcal糖質たんぱく質 gビタミンB1 mgビタミンB2 mg
バナナ8621.41.10.050.04
りんご5714.10.10.020.00

 

ビタミンC mgカリウム鉄 mg食物繊維総量 g葉酸 mcg
バナナ163600.31.126
りんご41200.11.42
パティ
表を見比べてみると、バナナって結構すごいのが分かるわね!
りんごよりビタミンCとかカリウム多いの意外っ。
シエール

バナナはカロリー糖質が多いものの、健康イメージの強いりんごよりも、多くの栄養素がギュっと詰まっているのです。

だからぜひ毎食べて頂きたいフルーツ‼

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バナナ 糖質

バナナのカリウム量は果物の中ではトップクラスの含有量と言えます。カリウムが多いと言われるりんごの3倍量なので驚きですよね。

ビタミンB群・ビタミンC・葉酸・鉄分などのミネラル類・食物繊維などバランスよく含んでいるうえに

バナナは皮をむくだけで食べられるので、手軽に栄養補給できる優秀食材!

 

さらにバナナにはウレシイポイントが超沢山☆

  • 血糖値上昇が緩やかなので、ダイエット効果も期待できる
  • トリプトファンが多く、精神安定効果
  • ポリフェノール含有量がトップクラス
  • 成熟度合いで栄養効果が変化!
パティ
トリプトファンって何…。言いづらくない?
コラ、用語ディスるなって。
シエール

 

上記より、バナナの栄養価と効果をまとめるとこうなります。

  • カリウムが豊富!
  • ビタミンB群・Cが豊富!
  • 食物繊維が豊富!
  • 葉酸が豊富!
  • ダイエット効果が期待できる!
  • トリプトファンが豊富!
  • ポリフェノールが豊富!
  • 成熟度合いで栄養効果が変わる!

では、効果効能を以下に詳しく説明いたしますね。

 

バナナはダントツのカリウム含有量

カリウムは疲労回復や利尿作用、むくみの原因となる体内の余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出する働きがあり、高血圧予防・腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄などの効果があると言われています。また、カルシウムの排出を抑え骨密度を増加させる、という研究結果もあるんですって!

 

バナナはビタミンB群・Cが摂取しやすい!

バナナ カリウム

ビタミンB1はご飯などの糖質の分解に関わる補酵素の役目が。

よってバナナには糖質が多いですが、ビタミンB1を含んでいるので素早く分解しエネルギーに変えてくれるのです。

脳の中枢神経や手足の末梢神経を正常に保つ働きなどもあり、不足すると、体が疲れやすくなったり、だるいなどの症状や、脚気(末梢神経が侵され足がしびれたりむくんだりする症状)が起こりやすくなると言われています。

ビタミンCは、強い抗酸化作用をもち、動脈硬化や心疾患などを防ぐと言われています。又コラーゲンを作る生成過程にビタミンCが必要なので、シミやしわの予防、アンチエイジングなどの美肌効果など女性に嬉しい効果も期待できます。他にもストレスに対応する副腎皮質ホルモンを生成する過程で必要であったり、鉄分の吸収を促す効果もあると言われています。

ただし、カリウムやビタミンB・Cはカットしたり水にさらすと、酸化して壊れたり流失してしまう性質が。

パティ
栄養が水に流れちゃったら、もったいない…。

しかしバナナは水にさらさず、皮をむくだけで手軽に食べられる果物。

つまり、せっかくの栄養素を逃すことなくすべて体に取り入れられるんですよ。

 

 

バナナには水溶性・脂溶性2つの食物繊維が豊富!

バナナには水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい脂溶性食物繊維の2種の食物繊維をバランスよく含んでいる果物。

水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えたり糖質の上昇を緩やかにする効果が、脂溶性食物繊維は便通を促し腸の働きを活発にして、便秘解消の効果があると言われています。

さらに脂溶性食物繊維は、いわゆる"食べ応え"を感じやすくなり、咀嚼回数が増えることで満腹感を促しますので、ダイエット効果も期待できますね。

 

バナナには妊婦さんにおすすめな葉酸が豊富!

バナナ 葉酸

葉酸は、赤血球の生成を助け、造血のビタミンと言われています。貧血予防に不可欠な栄養素で、細胞の産生や再生を助ける働きがあるので、発育を促す効果があると言われています。

妊娠前から葉酸は取った方が良いと言われているのは、母体に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉塞障害を引き起こすリスクが高くなるためです。そのため葉酸は健康な赤ちゃんの正常な発育の為に、妊娠期にぜひとも取り入れたい栄養素の一つです。

他にも冷え性改善や更年期障害の緩和、ダイエット効果を助ける働きなど、葉酸は女性に嬉しい効果が沢山あるんですよ~。さらにビタミンCと合わせて摂取することで、葉酸の吸収効率をアップさせる効果があります。

シエール
バナナには葉酸・ビタミンCどちらも豊富だから、一粒で栄養吸収率アップの相乗効果が期待出来るってことね!

 

私も飲んでました!妊娠中に大人気のベルタ葉酸サプリ♡

 

バナナの糖質は悪くない!ダイエット効果も期待

バナナ 糖質

バナナの糖質は果物の中でも多いので、同じく糖質の多いごはんやパンのイメージを持たれやすく、その為バナナってダイエットに不向きなのでは?と思う方もいるのではないでしょうか?

パティ
そうよ、糖質制限した方が、ダイエットにイイって聞いた事あるもん。

ですが、同じ糖質でもバナナの糖質はごはんやパンに含まれる糖質とは違い、果糖・ブドウ糖・ショ糖など様々な種類の糖質を含んでいる果物

糖質は、種類によってエネルギーに変わる吸収スピードが異なります。

シエール
つまりどーゆーこと?

 

ココがポイント

異なる数種の糖質を含んでいるバナナには、

  • 血糖値の上昇が緩やかになり結果体脂肪が体に貯めこまれるのを防ぐダイエット効果
  • 素早くエネルギーに変えつつも、エネルギーを持続させるので運動前に最適
  • 素早く脳に働きかけることで、集中力アップ効果

などウレシイポイントが沢山あるんですよ~( *´艸`)

 

 

バナナにはセロトニンとなるトリプトファンが豊富!

バナナ 糖質

バナナには、他の果物にほとんど含まれないトリプトファンが豊富に含まれています。

シエール
トリプトファン?なんすかそれ。

トリプトファンとはアミノ酸の一種で、脳の伝達物質であるセロトニンの合成材料になります。

セロトニンは、精神を安定させ夜の睡眠を促す効果や、集中力を高める効果があると言われています。

パティ
スポーツする時にエネルギー補給としてバナナを食べれば、よい結果に繋がる可能性が増えて、さらに夜はぐっすり寝られて疲労回復も出来ちゃうって事ね!

 

バナナが変色するのは、ポリフェノールが豊富だから!

バナナ ポリフェノール

バナナの皮をむいたりカットしてしばらく放置すると、茶色くくすんで変色しちゃいますよね。それは、ポリフェノールが空気に触れて酸化する事で起きる、抗酸化作用という現象。

抗酸化作用とは、自身が酸化する事によって体内の細胞を酸化から守る性質なので、

バナナは変色しやすい=強い抗酸化作用をもっている

という事になるのです。

バナナのポリフェノール含有量は、りんごよりも多く果物の中ではトップクラス。

さらに、シュガースポット(黒い斑点)の出た状態が最も多くなるので、バナナはぜひ熟してから食べてください(*^^*)

ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、血圧を下げたり、アレルギーの緩和、美肌効果、動脈硬化予防、疲労回復効果、視力低下や疲れ目予防など多くの効果があると言われています。又がん予防やアンチエイジング、抗メタボ作用の効果があると言われています。

パティ
カラダのサビ予防に、ポリフェノール摂取は大事よね!

 

完熟バナナで免疫力アップ!

バナナって、スーパーで売ってるときは黄色い状態ですがだんだん日にちが経つと、黒い斑点が出てきますよね。

 

バナナ 免疫

この黒い斑点の事をシュガースポットと呼び、バナナが熟して食べごろになったサイン。

追熟したバナナはリン鱗脂質が多くなり、胃潰瘍を抑制する効果がある・免疫力をアップさせるという研究結果も。

パティ
熟せば甘くておいしいバナナになるし、免疫力アップするなんてウレシイわね♡

 

 

バナナはいつ食べるのが効果的なの?

バナナ いつ食べると効果的

シエール
バナナって朝食に良いって聞いた事あるけど、それって本当?

バナナは特にいつがいい、1つに断定できませんが、

すぐに食べられる・栄養豊富・すぐにエネルギーになって持続する、という特徴があるので、

忙しい朝・スポーツ前後・病中病後・夜食に食べるのがおすすめです。

忙しい朝はパパっと食べればすぐにエネルギーになって脳を目覚めさせてくれるので、学校へ行く前のお子さんの朝食にピッタリ。

スポーツ前後や病中病後に食べれば、胃に負担をかけることなくエネルギーや栄養を摂取することが出来ます。

勉強を頑張るお子さんの夜食にもピッタリ。ごはんよりカロリーが低いながらも満腹感が得られ、消化吸収しやすく、集中力アップにもつながますね。

シエール
安眠を促すセロトニンの合成には時間がかかるみたいだから、安眠効果期待の場合は朝食べるのが良いみたいだよ~。

 

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