こんにちは！あおです。
お正月のおせち料理に欠かせない黒豆。昔から日本で親しまれてきましたが、黒豆ってその一粒に、栄養がた～っぷり詰まっているの知っていましたか？又、黒豆の栄養価は、実は大豆とほぼ同じだって知ってました？
実は栄養士免許を持つ私が、そんな黒豆の気になる栄養価・効果効能・カロリーを詳しくご説明いたします！又今回の記事では黒豆があまったときの冷凍保存法＆なめらかプリンにリメイクレシピも合わせてご紹介しますね～。
黒豆の栄養価＆効果効能をご紹介！
黒豆の栄養は、大豆パワー＆アントシアニンがプラス！
黒豆は、実は大豆の一種。表皮が黒い皮をしているのが特徴です。
この黒い皮にはアントシアニンという強い抗酸化力を持つポリフェノールが含まれているんです。
それ以外の栄養価は、違うような印象もありますが大豆とほぼ一緒です。
大豆って、お豆腐や納豆などといった高たんぱく・低脂肪・ビタミン・食物繊維を豊富に含んだ健康食の材料だという事は、結構知っている人も多いはず。
つまり、黒豆は
栄養豊富な大豆パワー＆ポリフェノールの強い抗酸化力
をあわせ持つ、とっても栄養豊富な食べ物だったのです！
黒豆のカロリー
黒豆の可食部100ｇあたりの栄養価はコチラ。おせち料理に使う黒豆煮の栄養価も合わせてご紹介します！
| エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 | 食物繊維総量ｇ | |
| 黒豆（黄大豆・乾） | 422 | 33.8 | 19.7 | 29.5 | 17.9 |
| 黒豆煮（甘煮） | 237 | 5.73 | 3.76 | 47.95 | 2.53 |
| ビタミンB1 mg | ビタミンB2 mg | カルシウムｍｇ | マグネシウムｍｇ | 鉄分ｍｇ | |
| 黒豆（黄大豆・乾） | 0.71 | 0.26 | 180 | 220 | 6.8 |
| 黒豆煮（甘煮） | 0.03 | 0.02 | 33 | 24.56 | 2.02 |
こうしてみても
黒豆の栄養価が高い事が一目瞭然！
黒豆は、たんぱく質・ビタミンB1・鉄分・カルシウムなどのミネラル類・食物繊維など全てバランスよく含まれている栄養価の非常に高い優秀食材なんです。脂質が少ないのも特徴と言えます(^^♪
さらに特筆すべきなのが、先ほどのポリフェノールの他に
- ダイエットにも有効な【サポニン】
- 女性に嬉しい成分【イソフラボン】
が含まれているという事！
上記より、黒豆の栄養価と効果をまとめるとこうなります。
- たんぱく質が豊富！
- ビタミンB1などのビタミンが豊富！
- カルシウム・鉄分などのミネラルが豊富！
- 食物繊維が豊富！
- ポリフェノールが豊富！
- サポニンやイソフラボンなど女性に嬉しい成分も！
では、以下に詳しく説明いたしますね。
良質なたんぱく質が豊富！
必須栄養素の一つであるたんぱく質。筋肉や臓器、血液、肌、爪など、私達のカラダを作る主成分です。特に大豆の植物性たんぱく質は、畑の肉と言われている程たんぱく質含有量が高く、９種の必須アミノ酸バランスに優れています。
ビタミンB1が豊富で疲労回復効果が！
ビタミンB1は、ご飯などの糖質の分解に関わる補酵素の役目や、脳の中枢神経や手足の末梢神経を、正常に保つ働きがあると言われています。
不足すると、体が疲れやすくなったり、だるいなどの症状や、脚気（末梢神経が侵され足がしびれたりむくんだりする症状）が起こりやすくなると言われています。
又アルコールの分解をサポートする効果もあるので、二日酔い予防に黒豆の煮汁を飲むと良いとも言われています。
ネットで大人気の黒豆茶はコレ！
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鉄分はほうれん草の3倍も！カルシウムなどのミネラルが豊富
生の黒豆100ｇに含まれている鉄分量は、生のほうれん草の鉄分含有量の３倍！
茹で大豆にした場合だと、ほうれん草とほぼ同量の鉄分が含まれているんです！
鉄は、貧血防止などのほかに、たんぱく質の代謝も促進させるので、肌のターンオーバーを活性化させ、美肌に導く効果があります。他にもイライラ気分を抑えて情緒の安定を図るなどの効果も期待できます。
カルシウムは、強い骨の形成、骨粗しょう症の予防などの他にも効果が。カルシウム不足による血中カルシウム濃度が高くなるのを抑え、高血圧や動脈硬化予防などのあまり知られていない効果もあると言われています。黒豆には、カルシウムの吸収を高めてくれるマグネシウムも豊富。効率よく栄養成分を摂取出来るんです！
黒豆の食物繊維はさつまいもの3倍！
ゆでた黒豆の食物繊維総量は、さつまいもの3倍も含まれているんです！
驚きですよねっ(ﾟДﾟ;)
食物繊維は、老廃物を排出し腸の働きを活発にして、便秘解消をするほかに、血液中のコレステロールの低下・血圧の抑制することによる高血圧や高脂血症、糖尿病など生活習慣病に効果があると言われています。
黒い皮は、ポリフェノールの宝庫！
黒豆の皮には、アントシアニンというポリフェノールの一種が豊富に含まれていると言われています。ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、血圧を下げたり、アレルギーの緩和、美肌効果、動脈硬化予防、疲労回復効果、視力低下や疲れ目予防など多くの効果があると言われています。又がん予防やアンチエイジング、抗メタボ作用の効果があると言われています。
りんごの抗酸化作用もスゴイんです☆
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サポニンやイソフラボンなど女性に嬉しい成分も！
大豆に含まれている大豆サポニンは、強い抗酸化作用、免疫力向上、肝機能向上などの働きの他に、血中脂質の低下が期待でき、ダイエット効果があると言われています。
私達が普段摂取した栄養成分は、腸管内の絨毛（じゅうもう）によって吸収されています。絨毛はその表面積が大きいほど吸収率が高まります。大豆サポニンはその太くなった絨毛を縮小させ、脂肪細胞の吸収を抑え、血栓や動脈硬化の予防をしたり、血中コレステロール値の低下や肥満予防に効果があると言われています。
大豆イソフラボンも、ポリフェノールの一種ですので強い抗酸化力があります。
女性ホルモン″エストロゲン″に似た化学構造を持ち、加齢によるホルモンバランスの乱れを整え、更年期障害によるのぼせやほてりなどの改善効果があると言われています。
他にも、肌の新陳代謝を促進させたり、動脈硬化予防、骨を丈夫にしたりと様々な効果が期待できます。
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黒豆の冷凍保存方法！
お正月などで黒豆煮が余ってしまった・・・食べきれない！なんて時は、冷凍保存が出来ますよ～。
写真のように、フリーザーパックに入れて冷凍します。煮汁がある場合はタッパーに入れてもＯＫ！これで1か月位は冷凍保管出来ます。使いたい時は、冷蔵庫解凍すればＯＫです。
冷凍した黒豆は、解凍しても離水もせずべちゃついたりもしないので、冷凍前と同じような食感で美味しく食べられます。
ただし、冷凍すると皮にしわがよってしまうが、黒豆冷凍のデメリットです。
余った黒豆のリメイクレシピ！
食べきれなくて余ってしまった黒豆を、ポリフェノールたっぷりの皮ごとミキサーにかけ、とろけるなめらかプリンを作りました！黒豆をニコちゃんマークの目にしてかわいくデコレーション。
するっと口の中で溶けるので、黒豆大量消費レシピとしてもおすすめです。
レシピはコチラ♡
まとめ
黒豆は、その小さな一粒に様々な栄養素がバランスよくギュッと詰まっています。大豆の栄養に抗酸化力を持つポリフェノールがプラスされている超優秀な栄養食材です。
お正月などで食べきれなくなってしまったら、冷凍保存すればＯＫ。肉を解凍した時のように離水したりもせず、解凍後も美味しく食べられます。食べ飽きたときには、なめらかプリンにリメイクする事も出来るので、良かったら作って見て下さいね～。
