栗の栄養価・効果効能は？皮のむき方や保存法＆渋皮煮レシピも！

こんにちわ！あお（@aono.recipe）です。

秋の味覚の一つ・栗。昔から日本で親しまれてきましたが、栗ってその一粒に、栄養がた～っぷり詰まっているの知っていましたか？又、栗は英語でマロン！と思っている方、それ、違うんですよ～。栗=マロンは別物だって知ってました？

実は栄養士免許を持つ私が、そんな栗の気になる栄養価・効果効能を詳しくご説明いたします！又今回の記事ではマロンって何語？というギモン＆皮の簡単なむき方や保存法＆ツヤツヤ渋皮煮レシピも合わせてご紹介しますね～。

栗の栄養価＆効果効能をご紹介！

栗の種類について

今回ご紹介するのは和栗の栄養価＆効果効能についてです。私達がよく秋の味覚として食べているのは和栗。栗は和栗以外にも、ヨーロッパ栗・中国栗・アメリカ栗の4種類に大きく分類されています。又栗は、くるみなどのナッツ類（種実類）に分類されます。

和栗には利平・丹沢・筑波・銀寄などが有名ですが、他にも多くの種類があります。和栗・ヨーロッパ栗・中国栗・アメリカ栗の特徴を下記にまとめました。

パティ

栗って色んな種類があるのね！

栗の栄養価・効果効能・栗は一粒に栄養ギッシリ！

栗可食部100ｇあたりの栄養価はコチラ。比較しやすいように、栗に似た味わいのさつまいもと比較してみました～！

同じく秋の味覚であり似たような味わいの、さつまいもと比較して見ると、

栗の栄養価が高い事が一目瞭然！

栗は、たんぱく質・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンＣ・カリウム・葉酸・亜鉛などのミネラル類・食物繊維など全てバランスよく含まれている栄養価の非常に高い優秀食材なんです。エネルギーもさつまいもよりも高め。ナッツ類の中では、脂質がかなり少ないのも特徴と言えます。

つまりは、栗一粒に栄養がギッシリ含まれているから、食べればパワーがみなぎる！という事です!(^^)!

さらに特筆すべきなのが、

渋皮にはポリフェノールが豊富に含まれているという事！

パティ

えっ？！皮にも栄養あるの？捨てるもんだと思ってたわよ！

上記より、栗の栄養価と効果をまとめるとこうなります。

では、以下に詳しく説明いたしますね。

ビタミンB1・B2が豊富で疲労回復効果が！

ビタミンB1は、ご飯などの糖質の分解に関わる補酵素の役目や、脳の中枢神経や手足の末梢神経を、正常に保つ働きがあると言われています。

不足すると、体が疲れやすくなったり、だるいなどの症状や、脚気（末梢神経が侵され足がしびれたりむくんだりする症状）が起こりやすくなると言われています。

ビタミンB２は、糖やたんぱく質や脂質のエネルギーの代謝を促したり、髪や皮膚や爪を作り成長促進させる、脂質や糖質の代謝を行う働きがあると言われています。

不足すると皮膚や粘膜の炎症が起こりやすくなります。口内炎・肌荒れの原因になったり、発育・成長が止まってしまったり、動脈硬化が起こりやすくなると言われています。

シエール

栗には、元気のモトが豊富に含まれているんだね～。

ビタミンＣが豊富＆しかも加熱に強い！

ビタミンＣは、強い抗酸化作用をもち、動脈硬化や心疾患などを防ぐと言われています。又コラーゲンを作る生成過程にビタミンＣが必要なので、シミやしわの予防、アンチエイジングなどの美肌効果など女性に嬉しい効果も期待できます。他にもストレスに対応する副腎皮質ホルモンを生成する過程で必要であったり、鉄分の吸収を促す効果もあると言われています。

又、栗のビタミンＣはデンプン質に包まれているので加熱しても壊れにくく、摂取しやすい特徴があると言われています。

パティ

加熱してもビタミンＣが壊れにくいなんて、ステキね♡

カリウム・亜鉛が豊富！

カリウムはナトリウムとのバランスを保ちながら細胞を正常に保ち、血圧を調整する効果があると言われています。疲労回復や利尿作用、むくみの原因となるナトリウムを体外に排出する、慢性腎炎を抑える効能、高血圧予防などの効果が期待できます。

亜鉛はたんぱく質・核酸の代謝に関与する必須ミネラルの一つです。細胞分裂や新陳代謝を促す効果や味覚を正常に保つ効果、皮膚や粘膜の健康を保つ効果、生殖機能の改善や抜け毛予防などの効果があると言われています。亜鉛は現代人の食生活に不足しがちで、積極的に体に取り込みたい栄養素の一つなんですよ～。

シエール

栗はミネラルも豊富なんだね！

食物繊維は、さつまいもよりも意外に多い！

上記栄養成分を比較すると、意外や意外っ！

栗には食物繊維が、さつまいもより多く含まれているんです。

しかもなんと2倍近く！

シエール

まじかー！

パティ

さつまいも=おならのイメージも変わるわね。

食物繊維は、老廃物を排出し腸の働きを活発にして、便秘解消をするほかに、血液中のコレステロールの低下・血圧の抑制することによる高血圧や高脂血症、糖尿病など生活習慣病に効果があると言われています。

パティ

便秘改善によって、肌荒れ予防になるから美肌効果もあるのよ！

妊婦さんにおすすめ・葉酸が豊富！

葉酸は、貧血予防に不可欠な栄養素です。細胞の産生や再生を助ける働きがあるので、発育を促す効果があると言われています。

妊娠前から葉酸は取った方が良いと言われているのは、母体に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉塞障害を引き起こすリスクが高くなるためです。そのため葉酸は健康な赤ちゃんの正常な発育の為に、妊娠期にぜひとも取り入れたい栄養素の一つです。

他にも冷え性改善や更年期障害の緩和、ダイエット効果を助ける働きなど、葉酸は女性に嬉しい効果が沢山あるんですよ～。さらにビタミンＣと合わせて摂取することで、葉酸の吸収効率をアップさせる効果があります。つまりは、栗には葉酸・ビタミンＣどちらも豊富なので、一粒で栄養吸収率アップの相乗効果が期待出来るということです！

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渋皮は捨てるともったいない！

栗の渋皮には、タンニン・プロトジアニンというポリフェノールの一種が豊富に含まれていると言われています。プロトジアニンはりんごにも含まれており、これらは強い抗酸化作用を持ちます。

血圧を下げたり、アレルギーの緩和、美肌効果、動脈硬化予防、疲労回復効果など多くの効果があると言われています。又渋み成分のタンニンにはがん予防やアンチエイジングの効果があると言われています。

よって、栗の渋皮はむかずに食べてしまうのがおすすめ！かと言って、そのままでは渋くて食べられない・・・。そんな時は、渋皮煮にしてしまえば渋皮ごと摂取する事ができ、栗の栄養をより取り込みやすくなりますよ。

パティ

渋皮煮って美味しいのに、体にもいいのねっ！

りんごの抗酸化作用ってスゴイんです☆

↓

マロンって何語？栗=マロンではないっ！

栗のお菓子にはマロンっていう言葉が多く使われていますよね。私も先日、栗の渋皮煮を包んだ″マロンパイ″のレシピ記事を公開したのですが、

実はそれ、マロンパイじゃなかったんです・・・。

パティ

公開しといて、今になって衝撃発言ねっ！

では、マロンは何語？と言うと、実はフランス語でもないんです。。。

ではマロンって何語じゃい！というと・・・？！

マロンはマロニエという木になる実であり、それは日本のトチノキにあたります。マロニエの実を使ったものをマロングラッセと呼んでいたのですが、それが栗の実で代用するようになったことから、栗の実にもマロンの意味が付くようになったと言われています。でも「本来栗はマロンと呼んでいなかった」事には驚きですよね。

シエール

なんだかややこしいんですけどー。

栗の皮のむき方・簡単は方法はコレ！

栗を調理したい時に必ずぶつかる、栗の固い皮むきの壁・・・。そのまま鬼皮をむこうとしても、固くて大変！そんな時はお湯浸け法を試してみてください。【圧力鍋なし・鍋で煮る手間＆必要なし】で簡単気軽に皮がむける方法ですよ～。

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栗の渋皮煮の作り方＆保存瓶の詰め方をご紹介！

栗の渋皮煮は気品のある香り・味わいでつやつやと煌めき、まるで黒い宝石のようです。渋皮の下処理も重曹を使って簡単に。栗の栄養を存分に味わえる美味しい渋皮煮レシピをご紹介しますね～。

又、作った渋皮煮を長く味わえる、保存瓶の消毒方法や詰め方なども合わせてご紹介しますね～。

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栗の食べ過ぎには注意した方が良いかも？！

美味しくてパクッと食べやすい栗。ですが、栗一粒あたりのカロリーは、約30kcalと結構高め。渋皮煮にすると砂糖が加えられるので一粒は44kcal。栗って5粒位はペロリと食べられちゃいますが、5粒食べるとご飯1杯分のカロリーに相当してしまうんです！

なので、ダイエット中やおやつには、あまり食べ過ぎないように注意が必要です。ですが前述した通り、栗はビタミンやミネラルなどの栄養が豊富！同じカロリー相当のスナック菓子やチョコレートを食べるのであれば、その分栗を食べた方がもちろん体にも良いので、食べ方に注意しながら秋の味覚を味わって下さいね。

栗の栄養効果効能まとめ

栗にはビタミンB1・B2やビタミンC、カリウム、亜鉛、食物繊維など多くの栄養素がその一粒にギュッと詰まっているのです！又渋皮煮は強い抗酸化力を持つポリフェノールが豊富に含まれているので、渋皮煮などにするのがおすすめです。

ただし栗は口に入れやすい大きさでとても食べやすいのですが、一粒あたりのカロリーが高いので、食べ過ぎには注意して、日本の美味しい秋の味覚を味わって下さいね。

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