こんにちわ！あおです。
鮮やかな黄色と緑色をあわせ持つかぼちゃ。なんと、緑黄色野菜の中でトップクラスの栄養価を持つ超優秀野菜なんです。しかも、皮や種もスゴイ栄養豊富なの知ってました？又、ネットでは「かぼちゃは生のままで冷凍出来る」とのウワサも。それってホントにおいしいのか検証してみました！
実は栄養士免許を持つ私が、そんなかぼちゃのスゴーイ栄養成分・効能についてご説明いたします！さらに美味しいかぼちゃの選び方や、余ったかぼちゃの冷凍保存の仕方＆カボチャをたっぷり使ったハロウィンお菓子レシピと、内容盛り沢山でご紹介します！
かぼちゃの栄養成分・効能は？冷凍保存の仕方＆ハロウィンお菓子レシピもご紹介！
かぼちゃの種類について
かぼちゃには日本かぼちゃ・西洋かぼちゃ・ヘポかぼちゃの３つの種類があり、日本で一般的なスーパーで流通しているのは皮が緑色で果肉が黄色い、上記写真の西洋かぼちゃです。ホクホクとして甘味があり、料理以外にもお菓子作りにも使用されているのはコレ。
日本かぼちゃは西洋かぼちゃと比較して、皮が白っぽくねっとりしていて和食向き。ヘポかぼちゃは飼育用や観賞用に用いられます。
今回は３つの中で最も栄養価が高い、西洋かぼちゃの栄養成分と効能についてご説明いたしますね！
かぼちゃの栄養成分と効能・バランス優秀野菜！
かぼちゃ100ｇ当たりの栄養価はコチラ♡同じく夏に収穫されるじゃがいも100g当たりの栄養価と比較してみました！
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カロテン | |
| 西洋かぼちゃ | 91kcal | 1.9ｇ | 0.3ｇ | 20.6ｇ | 4000μｇ |
| じゃがいも | 76kcal | 1.6g | 0.1g | 17.6g | － |
| ビタミンＣ | ビタミンＥ | カルシウム | 鉄 | カリウム | 水溶性食物繊維 |
| 43ｍｇ | 5.1ｍｇ | 15ｍｇ | 0.5ｍｇ | 450ｍｇ | 3.5ｇ |
| 35mg | － | 3mg | 0.4mg | 410mg | 1.3g |
同じ糖質の多い野菜として、じゃがいもと比較して見ると、
かぼちゃの栄養価が高い事が一目瞭然！
かぼちゃは、カロテン・ビタミンＣ・ビタミンＥ・カルシウム・鉄・カリウム・食物繊維など全てバランスよく含まれている栄養価の非常に高い優秀野菜なんです。
特筆すべきなのが、果肉以外の皮・種も非常に栄養価が高いという事！
上記より、かぼちゃの栄養価と効果をまとめるとこうなります。
- カロテンが豊富！
- ビタミンＣ・ビタミンＥが豊富！
- カルシウム・鉄などミネラルが豊富！
- 食物繊維が豊富！
- 捨てちゃもったいない！皮や種にもスゴーイ栄養が！！
では、以下に詳しく説明いたしますね。
めっちゃカロテン豊富！
βカロテンは体内でビタミンＡに変換され、皮膚の新陳代謝を高めたり、粘膜を丈夫にしてウィルスの侵入を防ぐなどの効果、髪の健康維持、身体を酸化から守る抗酸化作用より抗発がん抑制効果があると言われています。他にも、上部な骨を作るなどの成長をサポートする働きや、カロチノイドの一種ルテインも含まれていて、眼病予防や眼精疲労に効果があると言われています。
ビタミンＣが豊富！
ビタミンＣは、強い抗酸化作用をもち、動脈硬化や心疾患などを防ぐと言われています。又コラーゲンを作る生成過程にビタミンＣが必要なので、シミやしわの予防、アンチエイジングなどの美肌効果など女性に嬉しい効果も期待できます。他にもストレスに対応するホルモンを生成する過程で必要であったり、鉄分の吸収を促す効果もあると言われています。
ビタミンＥが豊富！
ビタミンＥは、強い抗酸化作用をもち、血管を拡張させ血の巡りを良くさせる事による冷え性・肩こりの改善、シミやしわの予防、アンチエイジングなどの美肌効果など女性に嬉しい効果も期待できます。
ビタミンＣと一緒に摂取すると、Ｅの抗酸化作用をより高める相乗効果になります。かぼちゃには、ビタミンＣも豊富に含まれているので栄養パワーバツグンですね！
カルシウム・鉄などのミネラルが豊富！
カルシウムは、強い骨の形成、骨粗しょう症の予防などの他にも効果が。カルシウム不足による血中カルシウム濃度が高くなるのを抑え、高血圧や動脈硬化予防などのあまり知られていない効果もあると言われています。かぼちゃには、カルシウムの吸収を高めてくれるマグネシウムも豊富。効率よく栄養成分を摂取出来るんです！
又かぼちゃには造血作用のある鉄分が多く含まれています。鉄は、貧血防止などのほかに、たんぱく質の代謝も促進させるので、肌のターンオーバーを活性化させ、美肌に導く効果があります。他にもイライラ気分を抑えて情緒の安定を図るなどの効果も期待できます。
前述したように、かぼちゃには鉄分の吸収を促進するビタミンＣも多く含まれているので、効率良く栄養成分を摂取できるんです！
食物繊維が豊富！
食物繊維は、老廃物を排出し腸の働きを活発にして、便秘解消をするほかに、血液中のコレステロールの低下・血圧の抑制することによる高血圧や高脂血症、糖尿病など生活習慣病に効果があると言われています。
かぼちゃの皮の栄養がスゴイ！
濃ーい緑色をしたかぼちゃの皮は、実以上に栄養価が高いので、皮ごと食べるのがおすすめなんです！
かぼちゃの皮には豊富な食物繊維や、ビタミンの他に
ルチンというポリフェノール
が含まれているんです！
ルチンとは
美容や健康に良いとされているポリフェノールの一種であり、毛細血管を強くして内出血を防ぐ働きがあります。強い抗酸化力をもち、血圧や血糖値の降下や膵臓機能の活性化作用があると言われています。他にも肩こりや冷え性の改善・認知症予防・変形性関節症の改善などの効果があると言われています。
つまり、
かぼちゃの皮は食べないと栄養的に損しちゃう！
という事なんです。
かぼちゃの種の栄養もスゴイ！
一般的には捨てられるかぼちゃの種ですが、昔から漢方薬として、ドイツでは薬の様に食べられてきた食材です。種のリノール酸がアンチエイジング・美肌効果・冷え性予防などの効果を発揮すると言われています。他にも種に含まれている
リグナンというポリフェノール
がホルモンバランスを整える効果があるんです！
リグナンとは
リグナンは女性ホルモンを正常に保つ働きがあるので、ホルモンバランスの乱れによる排尿障害の軽減、脱毛症にも効果があると言われています。男性特有の前立腺肥大を予防する効果があると言われています。
つまり、
かぼちゃの種も食べないと栄養的に損しちゃう！
という事なんです。
手軽に食べられる！かぼちゃの種はコレ
↓
かぼちゃは新鮮じゃない方がむしろ良い！
一般的に夏～秋に収穫されるかぼちゃは、収穫してから2週間以上置いた方が美味しいと言われています。熟成される事でデンプンが糖質に変わり、甘味・ホクホク感が増すのです。
冬至にかぼちゃを食べるのは、風邪を引きやすい冬場に摂取したい栄養的に優れた野菜だという他に、上記理由によりその頃には水分が抜けてより熟成されて美味しくなるので一石二鳥と言えますね！
かぼちゃの選び方とポイント
かぼちゃは、以下の条件で選ぶのがポイントです！
- ヘタの切り口がコルク状によく乾燥しているもの
- 左右対称に丸くなっているもの
- ずっしりと重みのあるもの
- 果肉が濃いオレンジ色をしていて肉厚なもの
かぼちゃは皮の黄色い部分で〇〇がわかる！
かぼちゃの皮の一部分が黄色い事がありますよね。実は、その色を見る事で中の具合が判断出来るんです！その色が濃いオレンジ色だと美味しいかぼちゃなんですよ～。
皮に黄色い部分がなぜ出来るかというと、これは、かぼちゃが地面に触れていると起こる現象。黄色い部分は食べても問題ありません。ただし、黄色い部分が少ないほうが太陽の日差しをいっぱい浴びて美味しくなっている証拠なので、皮の黄色い部分が少ないものを選ぶのがおすすめです。
買ってきたままでかぼちゃを保存するのはＮＧ！
かぼちゃは丸いままだと２～３か月の長期保存が可能ですが、カットしてしまうと水分が入り、途端に傷みやすくなります。
ワタが付いたままだとそこから腐っていくので、かぼちゃを長く保存したいなら、上記写真のようにワタ・種を取ってからラップ等にくるみ冷蔵保管しましょう。
かぼちゃの冷凍保存の仕方３つ！
かぼちゃを1玉買ってしまうと、食べきれずに余ってしまった！なんて事も。そんな時には冷凍保存するのがおすすめ。今回は、３つの冷凍保存法をご紹介します。
１．かぼちゃは生のままで冷凍出来る！
かぼちゃを使いたい用途に合わせてカットし、生の状態のまま保存袋等に入れて冷凍するだけ！あとは使いたい時に解凍・もしくは冷凍のまま味噌汁に入れたり天ぷらに出来たりと、手間なし簡単な冷凍保存方法です。
かぼちゃを生のまま冷凍しても、美味しいの？
かぼちゃを生のままで冷凍した場合の、かぼちゃの味やおいしさをレビューしたいと思います！
冷凍したかぼちゃを皿に乗せて、ラップをして600Ｗのレンジで2分半加熱しました。
そのまま食べてみると・・・・？！
かぼちゃの煮物以上の柔らかさで、とろっとしています。半面やや繊維質・つぶつぶざらざら感な舌触りです。皮はややこわばった感じです。まずいのか？と聞かれたら、そこまでまずくもなく。ただしそのまま食べるのはあまりおススメしません。
舌触り・のどごしが良くなるような、シチューやカレー、スープ等に加えれば美味しく食べられるんじゃないかと思います。
2.ペースト状にして冷凍保存する
かぼちゃを蒸して加熱し、つぶしたり裏ごすなどしてペースト状にし保存袋にいれて冷凍します。
栄養豊富な皮も細かく刻んで加えちゃいます。あとは、スープやコロッケ、お菓子作りにつかえたりと使用用途のバリエーションが増え、使い勝手のよい保存方法です。
生のままで冷凍するよりも、食感や舌触りのぼそぼそ感を感じずらく、美味しく食べる事が出来ますよ～。
３．加工して冷凍保存する
煮物にしたり、パンケーキなどに使うカボチャクリームにするなど、かぼちゃをひと手間かけて加工してから、冷凍保存する方法も可能です。あとは解凍するだけで、そのまま食べられます。
加工した調理方法にもよりますが、食べるときは手間無し簡単で美味しく食べられます。
おすすめハロウィンお菓子レシピはコレ！
かぼちゃのプリン
たっぷりかぼちゃ・卵・牛乳が入ったプリンは栄養満点。お子さんのおやつにもおすすめしたい、美味しい激ウマかぼちゃプリンです！
カボチャのチーズケーキ
かぼちゃの優しい甘味は、チーズケーキとも相性バツグン！！とろりとした舌触りが最高な一品。かぼちゃはここまで美味しいスイーツになるんだと教えてくれたレシピです。
かぼちゃのモンブラン
モンブランを栗で作ると、手間や材料費も高くついてしまいます。栗と似た甘味・食感を持つかぼちゃをモンブランにすれば、手間なし激安で簡単。コンビニシュークリームを使ったハロウィンお菓子の時短レシピです。
かぼちゃのクッキーサンド
セリアで売ってるカボチャパウダー・紫芋パウダーを使った、美味しいクッキーサンドです。ハロウィンお菓子を大量生産したいならコレです！
まとめ
かぼちゃを食べると風邪をひかない、と言われている理由がわかりましたね。かぼちゃにはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれており、皮や種にもとても優れた栄養があるんです。
食べきれない場合は、冷凍保存すればＯＫ。自身の使用用途に合わせて冷凍保存法を選択してくださいね。
