イチゴの栄養や成分とは？1パック1個のカロリーや糖質・冷凍保存法&レンジジャムの作り方も

こんにちわ！あお（@aono.recipe）です。

春に人気の行楽のひとつ・イチゴ狩り。ついつい沢山食べ過ぎちゃうけど、カロリーや糖質ってどれくらいなの？イチゴの栄養はどうなの？って思った方いませんか？しかも、イチゴって果物じゃなくて実は野菜に分類されてるって知ってました？

実は栄養士免許を持つ私が、そんないちごの気になる栄養価・効果効能&糖質やカロリーを詳しくご説明いたします！又今回の記事では、食べきれないときの冷凍保存法やレンジで簡単に作れるいちごジャムの作り方も合わせてご紹介しますね～。

イチゴの栄養や成分とは？1パック1粒のカロリーや糖質・冷凍保存法&レンジジャムの作り方もご紹介

いちごは実は果物じゃなくて野菜&種の部分が実だった?!

3歳娘に「好きな果物なんですかー？」と質問すると「いちご！」との答えが。フツーに聞いてたら、うんうんイチゴはみんな大好きだよね♡となるのですが、

農林水産省の見解によると、いちごは野菜に分類されるんですって！

パティ

えーじゃ、好きな野菜なんですかー？って聞いたら、イチゴって答えても正解ってこと？

すっごく簡単に言うと、畑で草植物っぽくて一年で生育するものが野菜で、木になるものが果樹に分類するんですって。だから、スイカやメロンも野菜に分類され、反対に果物っぽくない栗や梅は果実に分類されてるみたいです…。

↑イチゴはこんな感じに白い花が実になって育ちます。草っぽいですよね。だから野菜なんですかね。。。

でもね、やっぱしそれだと無理があるみたいなんで、イチゴを果実的野菜とあいまいな感じで分類しているそうです。つまり果物でも野菜でも正解なんだとか。

パティ

なんだかややこしいわね…(怒)

しかもね、赤い部分が実だと思ってる部分は、植物学上だと茎が肥大化したもので、

ホントの実はみんなが種だと思ってる、あのつぶつぶ1つ1つ

なんですって。

シエール

なんか最初から、スゲーややこしい豆知識ぶっこんできたねー。

イチゴの栄養素・効果効能とは？

シエール

なんかさ、イチゴってビタミンCが豊富って聞いた事あるよ！

パティ

たしかにそんなイメージあるあるー。

イチゴ可食部100ｇあたりの栄養価を以下に表記しました。比較しやすいように、ビタミン豊富なイメージのあるグリーンキウイと比較してみました～！

イチゴVSキウイの体に良さそうな対決は、結構接戦という結果に。つまり、栄養ぎっしりなキウイに匹敵するほどイチゴには沢山の栄養素が多く含まれているという事。

→キウイの栄養もスゴイ・こちらを参照して下さい♡

イチゴのビタミンCは果物の中ではトップクラスの含有量と言えます。ビタミンが沢山と言われるミカンが35mgなのでその量は倍なので驚きですよね。

しかもイチゴは、キウイよりも低カロリー。
な・の・に、ビタミンＣ・葉酸・鉄分などのミネラル類・食物繊維など全てバランスよく含まれている栄養価の非常に高い優秀食材なんです。

さらに特筆すべきなのが、

が豊富に含まれているという事！

上記より、イチゴの栄養価と効果をまとめるとこうなります。

では、効果効能を以下に詳しく説明いたしますね。

イチゴはビタミンCが摂取しやすい！

イチゴは、皮をむくなどの手間がなく、ヘタをとるだけで手軽に摂取できるのが素晴らしいところ。果物の中でもトップクラスのビタミンC含有量なので、イチゴ中粒サイズを7粒位食べるだけで、一日に必要なビタミンC100mgが取れちゃうんです♡

パティ

イチゴ7粒なんて、ペロリよね！

ビタミンＣは、強い抗酸化作用をもち、動脈硬化や心疾患などを防ぐと言われています。又コラーゲンを作る生成過程にビタミンＣが必要なので、シミやしわの予防、アンチエイジングなどの美肌効果など女性に嬉しい効果も期待できます。他にもストレスに対応する副腎皮質ホルモンを生成する過程で必要であったり、鉄分の吸収を促す効果もあると言われています。

ですが食べるときに包丁などでカットしてから水で洗ったりしてしまうと、ヘタの部分に多く含まれている栄養が流れてしまうので、水で洗ってからヘタをとるようにし、出来るだけ包丁ではなく手でヘタをむしりとるようにするのがイチゴのおススメな食べ方です。

イチゴには鉄分が豊富！

鉄は、貧血防止などのほかに、たんぱく質の代謝も促進させるので、肌のターンオーバーを活性化させ、美肌に導く効果があります。他にもイライラ気分を抑えて情緒の安定を図るなどの効果も期待できます。

前述したように、イチゴには鉄分の吸収を促進するビタミンＣも多く含まれているので、効率良く栄養成分を摂取できるんです！

シエール

他にもイチゴにはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルもバランス良く含んでいるよー。

イチゴ食物繊維のペクチンで整腸作用

食物繊維は、老廃物を排出し腸の働きを活発にして、便秘解消をするほかに、むくみの改善や血液中のコレステロールの低下・血圧の抑制することによる高血圧や高脂血症、糖尿病など生活習慣病に効果があると言われています。

パティ

便秘改善によって、肌荒れ予防になるから美肌効果もあるのよ！

イチゴの水溶性食物繊維の中に含まれるのが、あのジャムなどをゲル化させる働きをもつペクチン。イチゴジャムを作るときに砂糖とレモン汁で煮るだけで固くとろみがつくのは、ペクチンが豊富に含まれているからなんですよ！

イチゴには妊婦さんにおすすめな葉酸が豊富！

葉酸は、赤血球の生成を助け、造血のビタミンと言われています。貧血予防に不可欠な栄養素で、細胞の産生や再生を助ける働きがあるので、発育を促す効果があると言われています。

妊娠前から葉酸は取った方が良いと言われているのは、母体に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉塞障害を引き起こすリスクが高くなるためです。そのため葉酸は健康な赤ちゃんの正常な発育の為に、妊娠期にぜひとも取り入れたい栄養素の一つです。

他にも冷え性改善や更年期障害の緩和、ダイエット効果を助ける働きなど、葉酸は女性に嬉しい効果が沢山あるんですよ～。さらにビタミンＣと合わせて摂取することで、葉酸の吸収効率をアップさせる効果があります。

シエール

つまりイチゴには葉酸・ビタミンＣどちらも豊富だから、一粒で栄養吸収率アップの相乗効果が期待出来るってことね！

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イチゴの赤色はアントシアニン！

イチゴには、アントシアニンとエラグ酸の2つのポリフェノールが豊富に含まれています。

アントシアニンは、眼精疲労改善や視力改善に効果があると言われており、他にもがん予防効果があると言われています。

エラグ酸には、シミそばかすの要因となるメラニンの生成を抑え、美白効果やシワ予防など、女性に嬉しいアンチエイジング効果があると言われていますよ♡

りんごの抗酸化作用もスゴイんです☆

イチゴで虫歯予防？

イチゴには、虫歯予防の効果があると言われているキシリトールが、100gあたり350mgも含まれているんだとか！

パティ

イチゴにキシリトールってイメージないよねー。

キシリトールには、虫歯菌を減少させる効果があるので、イチゴを食べれば虫歯になりにくいお口の環境を維持することが出来るそうですよ！

イチゴのカロリー・1パック1個どれくらい？糖質は？

イチゴのカロリーは先ほど表にてご紹介しましたが、100gあたり34kcalと果物の中でも非常に低カロリー！

イチゴ1パックは約300g位。イチゴの廃棄率は2%なのでヘタを取り除いた重量は約294g。

つまり、1パックだと約100kcal。

ごはん1杯150gのカロリーが252kcal。イチゴ1パックを食べれば満腹感も感じやすいうえに、カロリーもごはんの1/2以下なので、ダイエットに取り入れるのにおすすめな果物と言えますね(^^♪

イチゴ1粒のカロリーだと、大サイズ約20gで6.8kcal、普通サイズ約15gで5.1kcal、小サイズ約10gで3.4kcalです。

イチゴの糖質は100gで約4.9g。1パックだと約14.7g。

りんごが100gで糖質約14gなので、イチゴはとても糖質の少ない果物と言えますね(^^♪

イチゴの冷凍保存方法

いちごを冷蔵庫に入れておいたら、気が付いたら傷んでしまった…、カビが生えてしまった…、なんて事ありませんか？食べきれないイチゴは、冷凍して保存することが可能。

冷凍イチゴはそのままアイスのように食べても美味しいし、ミキサーにかけてシェイクにしたりジャムにする事ができますよ♡

詳しい冷凍保存方法はコチラを参照して下さいね！

レンジで簡単！イチゴジャムの作り方

イチゴジャムは手作りすると、とっても贅沢な味わいに♡レンジで作れば鍋で作るときのように焦げ付きを心配する事無く、材料3つで簡単に作れちゃいます！イチゴを沢山用意しなくても、100g程度の少量で作れる食べきり量のお手軽レシピですよ～。

イチゴの栄養素・効果効能まとめ

いちごにはビタミンC、食物繊維など多くの栄養素がその一粒にギュッと詰まっているのです！又赤い色には強い抗酸化力を持つポリフェノールが豊富に含まれています。簡単でとても食べやすくカロリーもかなり低いので、ダイエットに取り入れるのにおすすめな果物と言えますね(^^♪